Lif Ne Anlama Gelir? Hangi Besinlerde Lif Bulunur?

Eski dönemlerde hastalıkların teşhisinde dışkı ve idrar örnekleri kullanılırken, günümüzde parmak izinden alınan doku örnekleriyle bile hastalıklar teşhis edilebilmektedir. Yine de bağırsak hastalıkları insan sağlığı için önemli bir konu olmayı sürdürmektedir. Bu nedenle, bağırsak sağlığı ve sindirim sisteminin düzgün çalışması sağlıklı bir metabolizmanın göstergesidir. Lifli gıdalar, sindirim sistemi üzerinde büyük etkisi olan önemli besinlerdir. Şimdi lifin ne olduğunu ve hangi gıdalarda bulunduğunu inceleyelim.

Lif, İnsan Vücudu Tarafından Sindirilemeyen ve Kana Karışmayan Besin Bölümlerine Verilen İsimdir.

Diyet lifi olarak da adlandırılan lif, bağırsak ve sindirim sistemi sağlığının korunması için büyük önem taşır. Eğer vücutta yeterli miktarda lif bulunmazsa, kabızlık gibi sindirim problemleri ortaya çıkabilir. Lifli gıdalar, birçok hastalıktan koruma sağlar ve bağırsaklardan atık maddelerin hızlı bir şekilde atılmasına yardımcı olur. Ayrıca, ishal olan kişilerin lifli besin tüketmemeleri gerektiği düşüncesi yanlıştır. Lif alımı hem ishale hem de kabızlığa iyi gelir.

Lifler ayrıca kilo vermeye yardımcı olur. Bağırsaklardaki yağ emilimini azaltarak, kalori alımını düşürür ve zayıflamayı destekler. Lifli gıdalar, midede su tutarak doygunluk hissini artırır. Bu sayede, kilo verme hedefi olan ve lifli gıdalar tüketen kişiler hedeflerine ulaşabilirler.

Başka bir özelliği ise insülin direnci ve kan şekeri dengesizliklerini düzeltebilmesidir. Lif açısından zengin besinlerin glisemik indeksleri de daha yüksektir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini dengede tutan besinler olduğu için şeker hastalığı gibi rahatsızlıklara da olumlu etkileri bulunmaktadır.

Hangi Besinlerde Lif Bulunur?

Lif açısından zengin bazı besinler şunlardır:

·      Armut

·      Çilek

·      Muz

·      Havuç

·      Pancar

·      Brokoli

·      Enginar

·      Brüksel lahanası

·      Avokado

·      Elma

·      Frambuaz (Ahududu)

·      Mercimek

·      Barbunya

·      Kuru bezelye

İncir: Kuru incir, lif bakımından zengin bir meyvedir ve sindirim sistemi için faydalıdır. İncirde bulunan lifler, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. 100 gram kuru incirde yaklaşık olarak 9,8 gram lif bulunur.

Erik: Taze erik, özellikle sindirim sistemi için yararlı olan lif bakımından zengin bir meyvedir. Kabızlık gibi sindirim problemlerine iyi gelen erik, aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir. 100 gram taze erikte 2,2 gram lif bulunur.

Kabak: Kabak, hem yaz hem kış sebzeleri arasında yer alır ve lif bakımından zengindir. Özellikle kabak çekirdeği, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketilebilir. 100 gram kabakta 1,1 gram lif bulunurken, 100 gram kabak çekirdeğinde 6 gram lif bulunur.

Lahana: Lahana, turpgiller ailesine ait bir sebze olup, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Lahana, bağırsak sağlığına ve sindirim sistemine fayda sağlar. 100 gram lahanada yaklaşık olarak 2,5 gram lif bulunur.

Tam Buğday Ekmeği: Beyaz ekmeğe göre daha sağlıklı bir alternatif olan tam buğday ekmeği, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Bu nedenle, günlük diyetinize tam buğday ekmeği eklemek sağlıklı bir tercih olacaktır. 100 gram tam buğday ekmeğinde yaklaşık olarak 6,9 gram lif bulunur.

Tam Buğday Makarna :Beyaz makarnaya göre daha besleyici ve sağlıklı olan tam buğday makarna, lif açısından zengindir. 100 gram tam buğday makarnada yaklaşık olarak 5,7 gram lif bulunur.

Çavdar Ekmeği: Çavdar ekmeği, lif bakımından zengin olduğu için sindirim sistemine yardımcı olur ve tokluk hissi sağlar. 100 gram çavdar ekmeğinde yaklaşık olarak 7,3 gram lif bulunur.

Lentil (Mercimek) Lentil, protein, vitamin ve mineral açısından zengin olan bir baklagil türüdür. Aynı zamanda lif bakımından da oldukça zengindir. 100 gram lentil'de yaklaşık olarak 7,9 gram lif bulunur.

Bulgur:  Bulgur, besin değeri yüksek bir tahıl ürünüdür ve lif bakımından zengindir. Bulgur pilavı gibi yemeklerle tüketilerek, sindirim sistemi ve bağırsak sağlığına katkı sağlar. 100 gram bulgurda yaklaşık olarak 4,5 gram lif bulunur.

Kara Üzüm: Kara üzüm, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin olan bir meyvedir. Aynı zamanda lif bakımından da oldukça zengindir. 100 gram kara üzümde yaklaşık olarak 3,6 gram lif bulunur.

Armut: Armut, lif açısından zengin olan bir meyvedir ve sindirim sistemine fayda sağlar. Aynı zamanda, armutta bulunan pektin adlı lif türü, kolesterolün düşürülmesine de yardımcı olabilir. 100 gram armutta yaklaşık olarak 3,1 gram lif bulunur.

Avokado: Avokado, sağlıklı yağlar ve vitaminler açısından zengin bir meyvedir. Aynı zamanda lif bakımından da oldukça zengindir. 100 gram avokadoda yaklaşık olarak 6,7 gram lif bulunur.

Kinoa :Kinoa, son yıllarda popülaritesi artan bir süper gıdadır ve bitkisel protein, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Aynı zamanda lif bakımından da oldukça zengindir. 100 gram kinoa'da yaklaşık olarak 7 gram lif bulunur.

Kuşkonmaz: Kuşkonmaz, vitamin ve mineral açısından zengin olan bir sebzedir ve lif bakımından da yüksektir. 100 gram kuşkonmazda yaklaşık olarak 2,1 gram lif bulunur.

Chia Tohumu: Chia tohumları, omega-3 yağ asitleri, protein, vitamin ve mineraller açısından zengin olan bir süper gıdadır. Aynı zamanda lif bakımından da oldukça yüksektir. 100 gram chia tohumunda yaklaşık olarak 34 gram lif bulunur.

Ispanak Ispanak, demir, kalsiyum, vitamin ve mineraller açısından zengin bir sebzedir. Aynı zamanda lif bakımından da oldukça yüksektir. 100 gram ıspanakta yaklaşık olarak 2,2 gram lif bulunur.

Elma: Elma, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengin bir meyvedir. Aynı zamanda lif bakımından da oldukça yüksektir. 100 gram elmada yaklaşık olarak 2,4 gram lif bulunur.

Bu gıdalar, yüksek lif içeriği nedeniyle sindirim sistemine fayda sağlar, bağırsak hareketlerini düzenler ve tokluk hissi vererek kilo kontrolüne yardımcı olur. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme için bu gıdalara günlük diyetinizde yer vermek önemlidir.