YAĞ YAKIMI İÇİN EN DOĞRU
ZAMAN
Yağ yakmak fit bir vücuda sahip olmanın ilk kuralı. Egzersizlerine dahil
edeceğin bu 3 altın stratejiyle yağ yakım hızını en üst seviyeye
taşıyabilirsin.Vücudundaki yağlardan memnun olan biri yoktur herhalde… Bu yüzden
yağ yakmak, hem kilo vermeye çalışanlar hem de kilo kaybetmeden sadece
sıkılaşmak isteyenlerin ortak hedefi. Şimdi sana yağ yakman için en etkili püf
noktalarını açıklayacağız!
Yağ Yakman İçin İlk
Üç Adım
Öncelikle yağ moleküllerinin metabolize edilmesi için en elverişli ortamı
yaratman gerekiyor. İşte yapman gerekenler:
- Kalori açıklığını bul ya da en azından kalori dengesini
sağla.
- Metabolizma hızını olabildiğince yüksek seviyede tut.
- Kas fiberlerini düzenli olarak yeterince şiddetli uyar.
Kalori açıklığı yaratmanın iki yolu var; biri beslenme ile biri de harcanan
enerjiyi artırarak. Harcanan enerjiyi artırmanın en yaygın ve etkili
yollarından birisi de tabii ki egzersiz yapmak. Birim zamanda kalori açıklığı
yaratmada en etkili egzersizler kardiyo egzersizleri, ama kardiyo tek başına
yeterli değil. Kardiyonun yanı sıra ağırlık antrenmanlarının da düzenli
yapılması çok önemli. Sadece kardiyo yaparak kalori açıklığı oluşturursan,
yaktığın kaloriler her zaman yağlardan gelmez. Eğer ortada kas dokusunun yıkılmasına
bir engel yoksa, yani vücut mevcut kas kütlesinin gerekli olduğunu
düşünmüyorsa, kaslar da yağ ile birlikte yıkılmaya başlayacak. Bunu
engellemenin tek yolu da düzenli ağırlık çalışması yapmak. Kısacası maksimum
yağ yakımı sağlamak için hem kardiyo hem de şiddetli ağırlık antrenmanlarını
düzenli olarak uygulaman gerekiyor.
Yağ Yakmak İçin En
Etkili Stratejiler
Gelelim yağ yakmak için antrenmanlarında uygulaman gereken stratejilere…
Strateji 1:
Amaçlarından biri daha büyük bir motor inşa etmek olmalı. Çünkü motor
büyüdükçe yakacağı yakıt miktarı da doğal olarak artacak. Diğer bir deyişle kas
kütleni mümkün olduğunca artırmaya çalışmalısın ki metabolizman da daha yüksek
seviyede işlesin. Kas dokuları enerjiye ihtiyaç duyan, sen hiçbir şey yapmazken
bile fazladan enerji harcamana yol açan dokular. Her hafta, tüm kas gruplarına
yönelik şiddetli ağırlık çalışmaları uygula, kas kütleni artırmaya veya
korumaya çalış. Egzersizleri yaparken kendini yeterince zorlaman çok önemli,
her zaman son 2-3 tekrarı yaparken çok zorlanmalısın. Son tekrar bittiğinde 1
tekrar daha yapabiliyorsan, kullandığın ağırlık yeterli değil demektir.
Strateji 2:
Egzersiz sonrası fazladan oksijen kullanımı anlamına gelen Excess
Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), metabolizmanın egzersiz bitmesine
rağmen normalden daha yüksek seviyede kalmasını, diğer bir deyişle birim
zamanda artan oksijen ve enerji kullanımını ifade ediyor. EPOC, antrenmanı
takip eden 24 saat boyunca ve hatta daha uzun süre bile devam edebiliyor.
Egzersizin şiddeti arttıkça doğal olarak EPOC verimi de yükseliyor. Yakılan
yağların %84’ünün karbondioksit olarak dışarı verildiğini bilirsen, EPOC’un yağ
yakımına ne kadar katkı sağladığını da fark edeceksin. Yani EPOC’u artıracak
egzersizleri rutinine dahil etmen çok önemli. Özellikle HIIT antrenmanları,
EPOC’u en üst düzeye çıkarman için çok faydalı olacak.
Strateji 3:
Antrenmanları metabolik bir hale getirmen de çok faydalı olacak. Ağırlık
antrenmanlarında, enerji mümkün olduğunca çalıştırılan kasa hedefleniyor ve o kas
grubu en şiddetli şekilde çalıştırılıyor. Yağ yakmak için ağırlık antrenmanını,
egzersizler sırasında kalp atışını yükseltecek ve o seviyede tutacak,
harcadığın enerjiyi ise artıracak bir hale getirmen gerekiyor. Bunu yapmak çok
kolay. Örneğin ağırlık antrenmanlarında set aralarındaki dinlenmelerini 30-60
saniyeyle sınırla. Bu, kalp atışlarının yüksek kalmasına yardımcı olacak ve
yaktığın kalorileri de artıracak. Interval training tarzındaki antrenmanları da
deneyebilirsin. Özellikle bunları ilk defa yapıyorsan gayet iyi sonuçlar
alabilirsin. Normal ağırlık antrenmanlarının yanında, haftada 1 gün de bu tür
bir antrenman uygulayarak antrenmanlarını çeşitlendirebilirsin.
Bu stratejilerin hepsi yağ yakımının artması ve kas kütlesinin korunması
için etkili yöntemler. Fakat bütün bunların bir de yan etkisi var, o da sular
seller gibi terlyecek olman! Bu yüzden yanında ekstra bir tişört getirmeyi
sakın unutma!
