KAS GELİŞİMİNDE TEKRAR SAYISI

 

Hepimiz spora başladıktan sonra genellikle spor salonların verilen programlarında hareketlerin hepsi 3x12 şeklindedir. Çoğumuz neden 12 tekrar olduğunu merak etmişizdir değil mi ? Siz değerli Be Green okurları olarak gelin hep birlikte bu sorunun cevaplarını inceleyelim.

 

Öncelikle tekrar sayıları sizin hedefine göre değişkenlik gösterir.

Kas geliştirmek, kuvvet kazanmak, dayanıklılık gibi. Sizin için hangisi uygun sırası ile tekrar aralıklarına bakalım.

 

KAS GELİŞİMİ İÇİN TEKRAR SAYISI

 

Yapılan araştırmalarda kas kütlesini arttırmak için en ideal tekrar sayısının 10-12 şeklinde olduğunu göstermiştir. Bu çalışmalarda 1RM (bir seferde kaldırabileceğin maksimum ağırlık)%70-80 ile çalışılan setlerdir. Kas kütlesini arttırmak için kullanılacak en etkili yöntem budur. Örn;

Bench press yapıyor varsayalım. Burda önemli olan seçeceğiniz kilolardır.

100 kg ile 1 tekrar yapabiliyorsanız bunun %70-80 ile 8-12 tekrar yapmalısınız. Bu şekilde ilerleyerek maksimum kas gelişimi sağlayabilirsiniz.

 

Set Sayısı

Tekrar Sayısı

1RM

Dinlenme

Antrenman Sayısı

4-8

8-12

70-80%

60 – 120 sn

Haftada 3-6

 

 

KUVVET KAZANIMI TEKRAR SAYISI

Kuvvet kazanımında bilimsel olarak kanıtlanmış tekrar aralığı 5 tekrardır. Güç yani kuvvet artışı isteyen kişilerin 5 tekrarlı setlerin yapmasının nedeni kasların kapasitesini zorlamalarıdır. 1 RM'nin %80-90 nı ile 5 tekrar yapmak size güç kazandıracaktır. Örn;

Deadlift hareketinde kaldırabileceğimiz maximum ağırlığın %80-90 nı ile 5 tekrar yapmak gibi.

 

Set Sayısı

Tekrar Sayısı

1RM

Dinlenme

Antrenman Sayısı

4-6

1-5

80-90%

70-180 sn

Haftada 2-4

DAYANIKLILIK TEKRAR SAYISI

 

Bir çok araştırma yüksek tekrarlı antrenmanların dayanıklılığı arttırdığını gösteriyor. Dayanıklılık için tercih edilen tekrar sayısı 15 ve üzeri tekrarlardır. Buradaki amaç kasların direncini arttırmaktır. 1RM'nin %40-50 aralığı ile çalışılır. Bu tekrar aralığı dayanıklılığımızı arttırmakla birlikte yağ yakımında çok etkilidir.

 

Set Sayısı

Tekrar Sayısı

1RM

Dinlenme

Antrenman Sayısı

5-10

15+

40-50%

120-240 sn

Haftada 2-4

 

 

SONUÇ

 

Tüm bu sonuçlardan hepimiz kas gelişimi için 8-12 tekrar aralığında çalışmak isteyecektir. Ancak düştük tekrar aralığı ve yüksek tekrar aralıklarının da çok ciddi miktarda kas gelişimine destek vermektedir. Tek bir hedef ile ilerlemek sizi sonuca ulaştırmayabilir. Sadece kuvvet çalışmak yada kas geliştirmek gibi. Her bireyin anatomisi ve farklı nedenlerine göre değişebilir. Biz Be Green ekibi olarak uzaktan eğitim öğrencilerimizin programlarını yazmadan önce bu nedenleri tespit edip kişiye uygun şekilde planlıyoruz.