Vücut geliştirme sporunda beslenme diğer spor branşlarından biraz daha zor ve özen gerektirmektedir. Hepimizin de bildiği gibi fitness ve vücut geliştirme sporunda genellikle iki hedef ön plandadır. Kas geliştirip kilo almak ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek. Aslında bu hedeflerin en önemli konusu da beslenmedir. Peki, bir vücut geliştirme sporcusunun beslenmesi nasıl olmalıdır? Be Green okurları olarak gelin hep birlikte bu sorunun cevabını detaylı bir şekilde inceleyelim.
Öncelikle amacınızın ne olduğunu belirlemeniz gerekiyor. Yani kilo almak mı istiyorsunuz yoksa kilo vermek mi? Daha detaylı kaslara mı sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa iri ve güçlü kaslara sahip olmak mı? Amacınızdan önce beslenmenin içeriklerini bilmemiz gerekiyor. Bunlar sırasıyla kalori, makrolar ve mikrolardır.
Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve sporcu diyeti oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım. Yapacağınız beslenme programında ne kadar kalori alacağınızı bilmezseniz. Kilo almak veya vermek çok daha zor olacaktır.
Makrolar: Yediğimiz besinlerin yapı taşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağ. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini bilmemiz gerekiyor. Kişilerin boy, kilo, kas oranı vb. farklılıkları olacağı için alacağı makrolarda değişkenlik gösterir.
Proteinler: 1 gramı 4 kaloridir. Vücudunuzun her bir hücresinde bulunur, kaslarınızın %70’i proteinlerden oluşur. Vücut geliştirme dendiğinde akla ilk gelen besindir.
Yağlar: En kalorili besindir. 1 gramı 9 kaloridir. Genel algı yağlı besinlerin sağlıksız olduğu yönünde olsa da kaliteli ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado, tereyağı, ceviz vb. gibi.) sağlıklı bir bağışıklık sistemi için çok önemlidir.
Karbonhidratlar: Kolay enerji kaynağı olarak bilinirler. Karbonhidratların da 1 gramı 4 kaloridir. Özellikle sporcular için antrenman öncesi tüketilmeleri hızlı enerji kazanmaları için tercih edilir. Karbonhidrat tükettiğimiz zaman vücut bunları glikojene çevirerek depolar. Vücut antrenman sırasında karbonhidratları kullanır. Daha enerjik ve verimli yapmamıza yardımcı olur.
Mikrolar: Yine besinlerle aldığımız fakat makrolar gibi gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiğimiz organik ya da inorganik bileşenlerdir. Vitamin, mineral ve su ihtiyacımızı hedefimiz ve diyetimize göre şekillendirmemiz gerekmektedir.
Beslenmenin ana içeriklerini öğrendik. Peki, programı nasıl yapacağız? Küçük bir tablo ile nasıl yapacağımıza bakalım.
Yağ Yakımı Kas Gelişimi
Protein: Yağsız kütlenin 2-3,1 katı gr Yağsız kütlenin 1,5-2,2 katı gr
Yağ: Yağsız kütlenin 0,9-1,3 katı gr Kalorilerin en az %20-%30’luk kısmı
Karbonhidrat: Kalan kalori açığı kadar Kalan kalori açığı kadar
Bu tablodan yola çıkarak basitçe beslenme programınızı düzenleyebilirsiniz. Ancak bu durum sadece alınacak makro ve mikrolar değil zamanlama ve diğer unsurlar çok önemlidir. Hangi besinleri ne zaman ve ne kadar alacağınız, günlük yaşantınız, işiniz, alerjik durumunuz, spor geçmişiniz vb. durumlara göre değişebilir. Ancak bir uzmandan destek almanız sizin için çok daha iyi olacaktır. Biz Be Green ekibi olarak, uzaktan eğitim öğrencilerimizin beslenme programlarında, kişinin genel durumunu değerlendirip, ona en uygun programı yazmaktayız.
