Vücut geliştirme ile ilgilenen çoğu kişi daha büyük, güçlü ve gösterişli bir görünüme sahip olmak ister. İyi bir fiziğe sahip olmak için düzenli beslenme bir gerçek. Ancak ağırlık antrenmanlarımızı da belli periyotlar halinde zorlaştırmamız gerekiyor. Progressive overloadın temel prensibi de budur. Be Green okurları olarak gelin hep birlikte progressive overload nedir? Nasıl uygulanır? İnceleyelim.

 

PROGRESSİVE OVERLOAD NEDİR?

Progressive overload yani aşamalı aşırı yüklenme. Kas, güç ve dayanıklılık kazanabilmeniz için yapılan egzersizin ağırlığını, zaman içinde kademeli olarak arttırmayı içeren bir çalışmadır. Basitçe söylemek gerekirse, kas geliştirmeye ve güçlenmeye devam etmek için egzersizlerinizi gün geçtikçe daha da zorlaştırmalısınız. Bilimsel olarak da kanıtlanmış olan progressive overload kas ve güç geliştirmek için en önemli çalışmalardan birisidir.


PROGRESSİVE OVERLOAD NASIL UYGULANIR?

Progressive Overload sadece ağırlığı arttırmak değildir. Kas gelişimini sağlayabilmek için set sayılarının artışı, tekrar sayılarının artışı, antrenman yoğunluğu, antrenman çeşitliliği gibi birçok yolu vardır. Yani sürekli aynı antrenman programı ile değil farklı çalışma prensipleri ile ilerlemek daha doğru olacaktır. 


AĞIRLIK ARTTIRMA

Antrenmanda ağırlık arttırarak ilerlemek progressive overload antrenmanı için en iyi yöntemdir. Örnek verecek olursak yaptığınız antrenmanlarda 5x5 yapıyorsanız, bir sonraki antrenmanda 2,5 kg artış yapabilirsiniz. Veya squad hareketini bir hafta 50kg ile yapıyorsanız, bir sonraki hafta 5 veya 10 kg artış sağlayabilirsiniz. Tüm bu ağırlık yüklemelerini yaparken en dikkat etmeniz gereken konu hareketleri nizami ve bozmadan yapmaktır.


TEKRAR SAYISI ARTTIRMA

Tekrar sayısı arttırma, progressive overload ın başka bir yöntemidir. Kaslarınız güçlendikçe daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Yapılan araştırmalar da, kas gelişimini maximuma çıkartmak için tekrar sayılarının 8 ile 12 aralığında olması gerektiğini öneriyor. 12 tekrar aralığına ulaştığınızda, daha fazlasını yapmaya çalışmaktansa kas gelişimi için ağırlık seviyelerini artırmalısınız. Örnek verecek olursak bench press hareketinde 80 kg yapan birisi, bir sonraki antrenmanda 85 kg ile hareketi yapabilmesi mümkündür. Büyük kas gruplarında kilo artışı küçük kas gruplarına göre daha fazla sağlanabilir. Örneğin biceps çalışıyorsunuz. Belli bir süre sonra çalıştığınız kilolar yükselmiyor. İşte o zaman aynı kiloda tekrar sayısını arttırıp bu şekilde progressive overload sağlayabilirsiniz. Her ne kadar tekrar sayıları önemli olsa da, asıl önemli olan kişinin doğru ağırlık ve tekrar sayılarıyla bu prensibi yapmasıdır. Biz Be Green ekibi olarak, uzaktan eğitim öğrencilerimizin ağırlık programlarında vücut yapısına uygun set ve tekrar sayılarını planlayıp, özenle takip ediyoruz.


SET SAYISI ARTTIRMA 

Progressive overload ın bir diğer yöntemi ise set sayılarını arttırmaktır. Örnek verecek olursak, 100 kg ile 3 set deadlift yapabiliyorsunuz. Aynı kiloda 1 set daha yaparsak vücudumuz daha fazla çalışma hacmi sağlamış oluruz. Bu sayede vücudumuz bu kiloya adapte olacak, bir kaç antrenman sonra düzenli bir şekilde kilo artış sağlanabilir.


SONUÇ

Progressive overload kas gelişimi için en iyi yöntem olarak bilinir. Yukarıda yazdığım yöntemleri kullanabilirsiniz. Ancak dikkat etmeniz gereken konu, çalışacağınız kiloları ve tekrar aralığını çok iyi ayarlamak gerekir. Bunların yanında hedefinize uygun beslenme programını da yaparsanız, sonuç kaçınılmak olacaktır.