SMR (SELF MYOFASCIAL RELEASE) NEDİR VE FOAM ROLLER’IN ÖNEMİ?

Öncelikle fasya dediğimiz bağ dokusunun ne olduğunu öğrenelim; her organı,her sinir lifini,insan vücudundaki her kemiği çevreleyen bir kılıf,zar düşünün.
Tavuk göğsünün üzerindeki ince zar gibi…
Fasya da tam öyle bir yapıdadır,kasın içinde bulunan fasya binlerce katmandan meydana gelir.Sırayla,önce her bir kas lifini ve hücresini daha sonra fasciculi dediğimiz kas lifi demetlerini sarar.Ve son olarak da tüm kas gövdesini sarar.
Bu bağ doku yani fasya katmanları kasa şekil vermede yardımcı olduğu gibi tendonlara ve kemiklere bağlanarak günlük aktivitelerinizi de gerçekleştirmenizi sağlar.Normal şartlarda bu kas fasyasını oluşturan lifler ipek saç gibi kaygan ve kolay hareket edebilir formdadırlar ancak kimi zaman bu lifler,saça bir şey yapışınca katılaşması gibi donuklaşır ve birbirlerine yapışırlar.
Uzmanlar tarafından bu karışıklıkların hareketsizlik,kas hasarı,iltihaplanma ve travma gibi çeşitle sebeplerden ötürü oluşabileceğini söylenmektedir.
Herhangi bir nedenle dokular birbirine bağlanır,esnekliğini kaybeder ve ağrı verebilen gergin doku yapısı oluşturur.
Bu kasılmış,gergin doku yapısı da hareket kabiliyetinizi kısıtlar,sert kas hissiyatı verir.
Bu kasılmış,gerilmiş kasları hareket ettirmek,baskı uygulalamak kasların gevşemesini,açılmasını ve daha esnek hale gelmesini sağlar.
Bu noktada Foam Roller kelimenin tam anlamıyla kaslarınızı düğüm açar gibi açmanızı sağlayacaktır.Ve hatta foam roller’ın üzerinde yuvarladığını kas grubundaki fasya ve kasların sıcaklığını artırmaya yardımcı olacaktır.Bu da yaralanmalardan korunmanızı sağlayacaktır.
Antrenman sonrası sertleşmiş kas bağı dokusuna baskı uygulamak içeride sıkışmış ağrı reseptörlerini uyandırır ve doğal alarak bi acı-ağrı hissedersiniz.
Çok da yüksek olmamak kaydıyla o acının bi zararı yoktur.Fazla acı hissediyorsanız muhtemelen çok bastırıyorsunuzdur ya da düşük ihtimalle bi kas yaralanmanız vardır.
Şimdi size kendi kendini iyileştirmenin bir diğer adı olan Foam Roller’dan bahsedeceğiz;

Foam Roller Kullanımın Önemi;
Öncelikle şunu söyleyebiliriz ki yalnızca birkaç dakikalık foam roller kullanımı bile kas ağrısını hafifletmeye ve kaslarınızın esnemesine yardımcı olabilir.
Tamamiyle vücut ağırlığı ile derin kaslara masaj yapmanızı sağlar.
Foam roller'ı vücudunuzun herhangi bir bölgesinin -sırtınızın üst bölgesi,üst bacağınız,calf bölgeniz,kalçalarınız gibi- üzerinde ileri geri yuvarlayarak gevşetmek istediğiniz bölgeyi rahatlatabilirsiniz.Hem kaslarınızın esnekliğini artıracak hem de hareket kabiliyetini artıracaktır.



Foam Roller'ın Faydaları:


Kaslardaki gerginliği ve ağrıyı gidermeye,hareket aralığını ve esnekliğini artırmaya bir nevi kendi kendinizi iyileştirmeye yardımcı olur.
Foam roller uygulamasının etkisini şu şekilde de açıklayabiliriz; kas üzerindeki mevcut-sürekli baskı merkezi sisteme uyarı verir,bu da aynı derin doku masajındaki gibi beyine gerginliğin azaltılması için sinyal gönderilmesi demektir.Böylecelikle de hem sizin esneklik aralığınızı artırır hem de antrenman esnasında daha iyi hareket etmenize yardımcı olur.











Foam Roller Çeşitleri:

Köpük silindiri ya da masaj rulosu olarak da adlandırabileceğimiz foam roller sertlik derecesine ve dişli yapısına göre birkaç türe ayrılır; sıkı sıkıştırılmış köpükten meydana gelen bu ruloların bazıları çıkıntısız olduğu gibi daha yaygın olarak kullanılan orta çıkıntılı ve çok çıkıntılı olarak karşımıza çıkar.
Genelde renklerine göre bu sertlik oranları değişiklik gösterir.
Aynı zamanda aklımızda bulunması gereken bir diğer alternatifte tenis topudur; yalnızca bir tenis topuyla bile noktasal derin masaj uygulaması yapabilirsiniz.



Ne Zaman ve Nasıl Uygularım?

Antrenmandan hemen sonra ya da ertesi gün uygulamak istediğiniz kas grubuna vücut ağırlığınızla 5-6 dk kadar ileri geri hareketler ile yapabilirsiniz.
Kaymayan bir zemin üzerinde rulonun üzerine açmak istediğiniz kas grubunun olduğu bölgeyi yerleştirip,o bölgede hassasiyet olan konumu bulana kadar ileri geri salınımlar yapabilir bulduğunuz hassasiyet noktasının da açılabilmesi için 30-90 saniye aralığında o noktanın üzerinde bekleyebilirsiniz ki o noktadaki kaslar açılsın.
Dikkat etmeniz gereken şey foam roller’ın üzerine eklemlerinizi değil açmak istediğiniz kas bölgesini yerleştirmeniz.
Bu süreç biraz acılı gelebilir,derin nefes almak sizi rahatlatacaktır.Foam roller üzerinde geçirdiğiniz sürecin şifasına güvenin ve nefesiniz ile hassasiyet bölgesindeki acıyı rahatlatın.
Bunu bu şekilde o gün çalıştığınız bölge için toplam 5-6 dakika kadar uyguluyabilirsiniz.İlk defa uygulayacaksanız eğer bunu canlı olarak anlatan videolardan da yararlanabilirsiniz.