PERFORMANS ARTIŞI İÇİN DİNLENME

Ağırlık antrenmanları yapanların en merak ettiği konulardan biri de dinlenme konusudur. Genellikle çok sorulan ve merak edilen sorular; Set arasında ne kadar dinlenmeliyiz? Bugün göğüs çalıştım kaç gün dinlendikten sonra tekrar çalışmalıyım? Bu ve bunun gibi birçok soru duymuşsunuzdur. Be Green okurları olarak gelin hep birlikte dinlenmenin ne olduğunu ve performans artışı için neler yapmamız gerektiğini inceleyelim.


Performans artışı için düzenli antrenmanlar, sağlıklı beslenme, uyku düzeni gibi birbirini tamamlayan etkenlerin arasında bunlar kadar önemli olan bir diğer etken dinlenmedir.
ANTRENMAN ARASI DİNLENME
Antrenman esnasında sinir sistemimiz ve hormonal sistemimiz yorulur. Bu şu demek oluyor, her gün üst üste çalışmak performans ve kas gelişimi için olumsuz bir durumdur. Yapılan araştırma sonuçlarında farklı kas gruplarını çalıştırsanız bile en az iki gün dinlenmeniz yönündedir. İleri seviye bir sporcu değilseniz haftada 3-4 gün antrenman yapmak sizin için yeterli olacaktır.

SET ARASI DİNLENME
Antrenmanlar da yapılan set arası dinlenmeleri çok önemlidir. Yapılan antrenmanlara göre değişkenlik gösterse de örn; Kas geliştirmek, performans arttırmak, yağ yakmak vb. Ortalama dinlenme süresi 30 saniye ile 5 dakika arasındadır. 5 dakika üzeri yapılan dinlenmeler antrenmanları olumsuz yönde etkileyebilir. Örnek vermek gerekirse;
Dayanıklılık: 13-20 tekrar, 30-60 saniye dinlenme
Kas gelişimi: 6-12 tekrar, 60-120 saniye dinlenme
Kuvvet: 1-5 tekrar, 3-5 dakika dinlenme
Antrenman arası ve set arası dinlenmeleri inceledik. Şimdi ise dinlenme ve performans artışı için bir o kadar önemli olan esneme uygulamalarını hep birlikte inceleyelim.



DİNLENME ARASINDA ESNEME UYGULAMALARI



Antrenmanların başında veya set arasında kaslarını esneten insanları mutlaka görmüşsünüzdür. Peki, bu yapılan esneme hareketleri ne kadar doğru? Antrenman öncesi ve arasında yaptığımız esnemeler performansımızı etkiler mi?


Üç adet esneme çeşidini inceleyeceğiz. Bunlar masaj uygulamaları, statik ve dinamik esnemelerdir.

  • STAKİK ESNEME:

Statik esneme vücudun bir pozisyonda uzun süre beklemesidir. Örneğin; ayak parmağınıza kadar uzanıp 30 saniye bu pozisyonda durmak statik esneme hareketidir.

Yapılan araştırmalar sonucunda dinlenme günlerinde ve arasında yapılan statik esnemeler kas gelişimine katkısı olduğunu göstermiştir. Ancak antrenman öncesi ve sırasında yapılan statik esnemeler performansı düşürmektedir. Bu yüzden statik esnemeleri antrenmanların başında ve hareket arasında değil, antrenman sonunda yapmanızı tavsiye ederim.

  • DİNAMİK ESNEME:

Bir germe pozisyonunda kasın eklem hareket sınır derecesine kadar uzatılması ve birbirini takip eden seri tekrarlarla kasılma ve gevşemenin gerçekleştirildiği germe yöntemidir. Statik esnemelere göre hareketler daha kısa sürede esnemeler yapılır.

Dinamik ısınmalar vücudun ve eklemlerin tamamının ısınmasını sağlar. Kaslarımızı ısıtıp damarları genişletir. Vücuttaki oksijen dolaşımını ve depolanan enerji kullanımını yükseltir. Antrenmanlardan önce yapılan dinamik esnemeler performansımızı olumlu yönde etkiler.

  • MASAJ UYGULAMALARI:

Masajların antrenman sonrasında iyileşmeye ve performansa katkı sağladığı bir çok araştırmalar ile kanıtlamıştır. Birçok profesyonel sporcu performansının ve daha çabuk toparlanmak için antrenman sonrasında masaj yaptırdığını biliyoruz. Her antrenman sonrası masöre gitmek, bizler için ise pek mümkün değildir. Bunun için evde veya spor salonunda yapabileceğiniz benimde önerdiğim foam roller kullanmaktır.

Foam-Roller: Masaj köpüğü veya yuvarlama köpüğü olarak da bilinen foam roller, köpük veya benzeri maddeden yapılan silindir şeklindeki fitness ekipmanıdır. Ağırlık antrenmanlarında ısınma ve esneme amaçlı eklenen bu ekipman, kaslara masaj yapacak şekilde dokuları uyararak kan dolaşımını hızlandırır.

SONUÇ

Performans artışı için mutlaka dinlenmeliyiz. Sonuçta vücudumuz antrenmanda değil, sonrasında gelişim sağlamaktadır. Bu dinlenmeleri vücut yapınıza ve hedefinize göre planlamalısınız. Biz Be Green ekibi olarak, uzaktan eğitim öğrencilerimizin programlarını kişinin yapısına ve hedeflerine göre planlamalar yapmaktayız. Antrenman sonunda statik, öncesinde dinamik esnemeler yapılmalıdır. Yaptığınız tekrar sayısına göre dinlenmeler yapmalısınız. Haftada 3-4 gün antrenman yapmalıyız. Masaj veya foam-roller uygulamalarını aksatmamalısınız. Kas gelişimi, toparlanma ve performans için tüm bunları uygulamanızı tavsiye ederim.