Kramp oluşumunun çeşitli nedenleri bulunsa da, en sık karşılaşılan sebepler arasında sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitlerin dengesizliğinden kaynaklanan kas gerginliği bulunur.

 

 

Elektrolit bileşenler, sinirlerin etkileşimi ve kas kasılmalarını başlatan unsurlar olup, vücudun enerji kaynağı gibidirler. Bu elektrolitlerin dengesi bozulduğunda, sinir ve kas koordinasyonunda uyumsuzluklar meydana gelir. Böylece, kas ve sinirler beyne doğru sinyalleri iletemediğinden, kaslar uygun şekilde çalışamaz ve kramp oluşumu gerçekleşir. Yoğun egzersiz sırasında veya çok sıcak ortamlarda çalışırken vücut, sıvı ve elektrolit kaybı yaşayarak elektrolit dengesizliğine yol açabilir. Bu durum, kas spazmı, kramp veya tıbbi olarak "Charlie Horse" adı verilen baldır krampları gibi problemlere neden olabilir.

 

Yoğun egzersizlerin ardından vücudunuzun dinlenmesine izin vermezseniz, kaslarınız aşırı yorulur ve sinir-kas enerjisi tükenir. Bu da vücudunuzda kasılmalar ve krampların meydana gelmesine neden olur.

Kramp türleri nelerdir?

 

Mide krampları: Egzersizden hemen önce yemek yemek, kaslarımıza gitmesi gereken kan akışı ile sindirim sistemimizin ihtiyaç duyduğu dolaşımın çatışmasına neden olur. Kaslara yoğun bir şekilde kan akışı olduğunda mide krampları yaşayabiliriz veya tam tersi durumda kas krampları meydana gelebilir. Egzersizden 1,5 - 2 saat önce ana öğünü yiyip yeterli miktarda sıvı tüketerek ani mide kramplarını önleyebiliriz.

 

Bölgesel kramplar: Özellikle tek bir kasın aşırı çalıştığı durumlarda ortaya çıkar. Kasın ihtiyaç duyduğu yapı maddeleri, kasılması için gereken hızda sağlanamayabilir ve kramp meydana gelir. Bu durumda çalışmaya ara verip kasın rahatlamasını beklemek gereklidir.

 

Ani kramplar: Isınmadan egzersizlere başlamak büyük bir hatadır. Vücudun ısınması, eklem sıvılarının artması ve esnek hale gelmesi için ısınarak başlamalıyız; aksi takdirde ani kramplarla vücudumuz hatalı olduğumuzu bize hatırlatabilir.

 

 

Kramp nasıl geçer?

 

Eksik olan elektrolitlerin yerine konması için çeşitli yöntemler mevcuttur. Antrenman sırasındaki eksiklikleri gidermek için vücudunuzda azalan elektrolit enerjisini sıvı desteği ile tamamlayabilirsiniz. Muz veya besin takviyeleri alabilirsiniz. Eğer sıkça kramp yaşıyorsanız, potasyum ve magnezyum içeren besinler veya takviyeler faydalı olacaktır. Ayrıca, C ve D vitaminleri ile tuz dengenizi de ayarlamalısınız. Aşağıda potasyum ve magnezyum içeren besin örnekleri bulunmaktadır:

 

Potasyum içeren besinler:

 

·      Kuru erik: Potasyum bakımından zengin olan bu meyve, 100 gramında yaklaşık 732 mg potasyum içerir.

·      Ispanak: 100 gram ıspanak, ortalama 558 mg potasyum içerir.

·      Patates: 100 gram patates yaklaşık 535 mg potasyum içerir. Özellikle kabukları önemli potasyum seviyelerine sahiptir.

·      Avokado: 100 gram avokado ortalama 485 mg potasyum içerir.

·      Muz: Kalp sağlığı için oldukça faydalı olan ve bolca potasyum içeren muz, bir orta boy muzda yaklaşık 422 mg potasyum içerir.

·      Domates: Orta boy bir domates yaklaşık 292 mg, bir bardak domates püresi 1.065 mg, bir bardak domates salçası 2.455 mg potasyum içerir.

 

Magnezyum içeren besinler:

Magnezyum eksikliğinin giderilmesi için tüketilmesi gereken gıdalar şunlardır:

·      Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı vb.)

·      Kuruyemişler, tohumlar (kaju, susam, kabak-ay çekirdeği vb.)

·      Baklagiller (nohut, mercimek, barbunya, kuru fasulye vb.)

·      Sebzeler (brokoli, taze fasulye, enginar, pırasa vb.)

·      Deniz ürünleri (somon, uskumru, karides vb.)

·      Bitter çikolata

·      Hindistan cevizi

·      Meyveler (muz, çilek, incir vb.)

·      Bazı baharatlar (kimyon, karanfil)

·      Domates

·      Rezene

 

Bazı durumlarda, elektrolit eksikliği, tansiyon için kullanılan diüretikler veya astım tedavisinde kullanılan beta-bloker gibi ilaçlardan kaynaklanabilir. Statin gibi bazı kolesterol ilaçları, gece uyandıran bacak kramplarına neden olabilir. Eğer ilaç kullanıyor ve kramp problemleri yaşıyorsanız doktora başvurabilirsiniz. Bazen alternatif bir ilaçla değişiklik yapmak ya da potasyum ve koenzim Q10 gibi takviyeler kullanmak gibi basit çözümler bulunabilir.

 

Aşırı egzersiz yapmanın da bu problemde etkisi vardır. Daha önce de belirttiğimiz gibi yoğun egzersiz yapmak, kasların aşırı uyarılmasına ve bunun sonucunda kasılmalar ve kramplara yol açabilir. Bu nedenle, antrenman programınızın yoğunluğuna göre beslenme düzeninize önem vermelisiniz. Kaslarınızı ne kadar iyi beslerseniz, o kadar iyi sonuçlar elde edersiniz.

 

Antrenmanlarınızı düzenleyerek çalıştırdığınız kas gruplarının dinlenmesine izin verebilirsiniz. Spor yapanlar için bir diğer önemli nokta ise, uyku düzenine özen göstermeniz gerektiğidir.

Sonuç olarak, sadece egzersiz yapmak değil, düzgün beslenmek ve vücudunuzu yeterince dinlendirmek de önemlidir. Bu sayede, kramp ve kasılmaların önüne geçebilir ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz. Eğer kramp problemleriniz devam ederse, bir uzmana başvurarak gerekli değerlendirmelerin yapılması ve uygun tedavi yöntemlerinin belirlenmesi önemlidir. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam için dikkat etmeniz gereken faktörlerin başında beslenme, uyku ve düzenli egzersiz gelmektedir.