Antrenman öncesinde yeterli ve dengeli beslenme, performansı önemli oranda etkiler. Antrenman öncesi besin tüketmek daha fazla enerji kazanmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Peki, antrenmandan önce yeterli enerji ve protein almazsak kas kaybı ve enerji düşüklüğü yaşar mıyız? Yâda hangi besinleri tüketirsek bizim için avantajlı olur? Antrenman öncesi beslenme şart mı? Be Green okurları olarak tüm bu merak edilen soruların cevaplarını hep birlikte inceleyelim.
ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME
Antrenman öncesi beslenme konusu oldukça geniştir. Çünkü bu durum yapılan spor branşına, antrenmanın şiddetine, egzersiz mi antrenman mı yoksa profesyonel sporcu mu olmasına göre değişiklik gösterir.
Fit bir görünüme ve kas geliştirmek isteyen birisi için antrenman öncesi beslenmesini ele alırsak bu durum nasıl olmalıdır?
Bir saat öncesinde vücuda besin almak, kan şekerine ve tansiyona etki eder. Kas geliştirmek için vücudun enerjiye ihtiyacı olur. Ağırlık kaldırma sırasında kas ve karaciğerde depolanan glikojenler parçalanır. Glikoz bu şekilde kullanılır. Bu yüzden antrenman esnasında yüksek performans sağlamak için vücutta yeterli miktarda enerjinin depolanmış olması gerekir. Ancak antrenmandan hemen önce tüketilen besinler enerji olarak çok fazla depo edilmez. Hatta antrenmandan birkaç saat önce tüketilen besinlerin depolanabilecek bir sindirim süresi olmayabilir. Ancak bu durum tükettiğiniz besinlere göre değişir. Bazı sıvı karbonhidrat türleri çabucak kana karışarak antrenmanda iyi performans sergilememize yardımcı olur. Bazı besinlerin ise sindirimi uzun olduğu için antrenmanlarda enerji olarak kullanılamaz ve bu besinler şişkinlik, gaz problemleri enerji düşüklüğü yaratabilir. Bu yüzden antrenmandan önce tükettiğiniz besinleri doğru seçmek çok önemlidir. Yanlış ve fazla tüketilen besinler antrenman esnasında mide bulantısına yol açabilir. Biz Be Green ekibi olarak, uzaktan eğitim öğrencilerimizin programlarında kişinin hedefine uygun antrenman ve beslenme programları yazmakta ve takibini yapmaktayız.
Hedef kas geliştirmek ise antrenmandan bir gün öncesinde vücuda yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek gerekir. Çünkü antrenmandan bir gün önce yedikleriniz, antrenmandan birkaç saat önce yediklerinizden çok daha fazla önemli olur. Besinlerden aldığınız karbonhidratı vücudunuz depolamış ve kullanmaya hazır olduğu için antrenmana başlar başlamaz dolu glikojen depolar, performansa katkı sağlar.
-Muz
-Kuru meyve
-Rice cake (pirinç patlağı)
-Fıstık ezmesi
Ağırlık antrenmanlarından bir saat önce bu besinlerden bir veya birkaç tanesini tüketebilirsiniz. Yanında az miktarda tuz ve su tüketmeniz mineral ve enerji açısından yararlı olacaktır. Hatta çörçıl diye tabir ettiğimiz, soda, tuz ve limon üçlüsünü yapmanızı tavsiye ederiz.
ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME ŞART MI?
Antrenman esnasında performans ve antrenman sonununda ki toparlama süreci için besin tüketimi çok önemlidir. Ancak tüketilecek besinler egzersize göre değişkenlik gösterir. Örnek verecek olursak, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenman programında, öğün tüketmemek antrenman esnasında performans düşüklüğüne sebep olacaktır. Fakat kısa süreli hafif kardiyo antrenmanları aç karnına yapılabilir.
SONUÇ
Eğer hedefimiz kas geliştirmek ise daha performanslı bir antrenman için bir gün öncesinde tükettiğimiz protein, karbonhidrat ve yağ kaynakları, antrenman da ve gelişim de ve toparlanma da çok daha avantajlı olacaktır. Sabahın erken saatlerinde ağırlık antrenmanı yapacaksanız, muz, pirinç patlağı gibi hızlı karbonhidrat kaynaklarını ve mineral dengesi için tuz, su almanız performans açısından yararlı olacaktır.
